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腰痛のあなたでも大丈夫!「安心」、「安全」、「簡単」にできる3つの筋力トレーニングとは?【福岡市 博多区 腰痛治療専門整体】

2018-06-02

こんにちは!未病リハビリセンターハレル諸岡店院長のしまぞえです。

 

本日も私のブログをご覧いただきありがとございます。

 

 

慢性の腰痛持ちで、仕事や家事などで負担がかかると痛みが出たり、おさまったりの繰り返しになっているということはよくあることと思います。

 

 

そんな繰り返しから抜け出すには筋肉が弱いからトレーニングが必要だ!と思っていませんか?

 

 

でも、腰痛対策の筋トレって何をすればいいのかわからない…自己流だと逆に痛めてしまうかもしれない…なんてこともありますよね。

 

 

今回は、筋力トレーニングで腰痛予防になる理由とだれでもできる簡単な腰痛対策の筋力トレーニングについてお伝えしていきます。

 

 、なぜ、筋力トレーニングが腰痛対策になるの

 

 

人は痛いところがあると、なるべく痛いところを動かさないようにします。

 

 

そうすると、その部分の筋力は低下してしまいますね。

 

 

筋力が低下してしまうと、その部分の関節が不安定になり、余計な負担がかかるために、痛みを強く感じやすくなってしまうのです。

 

 

さらには、腹筋と背筋の筋肉バランスが崩れることで、そのゆがみが腰の筋肉の痛みとして現れ、腰痛という形で認識されることもあります。

 

 

筋トレをして関節の周囲の筋肉をつければ、筋肉がコルセットの役割をして関節を支えます。

 

これも自然の腰痛対策になります。

 

 

関節には血管がないために、新陳代謝(再生)に必要な栄養が届きづらいのですが、筋トレをして関節を動かすと、関節の血液ともいえる関節液の分泌が高まります。

 

 

関節に必要な栄養が届きやすくなって、関節の新陳代謝(再生)を促します。

 

 

そして、もちろん筋トレで筋肉を動かせば、筋肉のコリが取れたり、筋肉のバランスも改善してくるので、腰痛予防や腰痛対策としても効果が出てくるのです。

 

2、昔、流行った筋トレ方法は間違いだらけ

 

 

例えば、「腹筋と背筋を鍛えると良い」って聞いたことあると思います。

 

 

そこで腹筋と背筋を自己流でがむしゃらに頑張る方ってとっても多い。

 

 

その多くが小中学生時に体育の授業でやってたやり方を思い出して頑張っている。

 

 

実は10年、20年前の筋トレ方法って今では「絶対ダメ」なんてことだらけなんです。

 

 

腹筋なら、「膝を曲げずにやっていたり、体を完全に起こすまで持ち上げている。」

 

 

背筋では、「足を固定して限界まで腰を反ったり。」

 

 

こういうやり方が主流でしたが、この方法が腰を痛める可能性がとっても高いです。

 

 

他の筋トレで有名なのが昔流行った「うさぎとび」ですね、マンガ巨Oの星でも主人公がやってましたが今は膝・腰を故障するので「絶対

ダメ」です。

 

 

今から腰痛対策の筋トレをやろうと思っている、またはやっている方は大丈夫でしょうか?

 

 

自己流でがむしゃらにしていたり、痛くても我慢してやっているなら注意が必要です。

 

 

そして、腰痛対策に良いからといって、とにかく筋トレをすればよい訳ではありません。

 

 

もちろん、筋トレをやっていい腰痛と、やっちゃダメな腰痛があります。それはどんなときでしょうか...

 

 

「筋トレをやっていい腰痛はこんなとき!」

 

とにかく痛みやシビレが無いときです。

 

慢性腰痛持ちがあっても、痛みやシビレ、体調不良を感じていないときです。

 

シンプルですが、これにつきますね。

 

 

「筋トレをやっちゃダメな腰痛はこんなとき!」

 

症状があるときは基本的にNGです。

 

痛みや痺れがある、体調不良、腰痛治療に通っていて先生から許可が出ていないときは控えましょう。

 

また、治療に通っている環境にある方は始める際は必ず先生の許可をとりましょう。

 

またどういう筋トレがいいかは聞いてみてください。

 

3、簡単にできる3つの筋力トレーニング

 

 

【①バックブリッジ】

 

1、仰向けに寝て膝を立てます。足は肩幅に開きます。

 

2、息を吐きながらお尻を持ち上げて、膝から肩が一直線になるようにします。腰をそらさないように、腹筋に力を入れてください。

 

3、この状態で3秒キープします。

 

 

4、息を吸いながら元の状態に戻ります。これを10回かける3セット行います。

 

 

【②ハーフスクワット】

1、足を肩幅に開いて立ちます。この時おなかに力を入れ肩の力は抜いて、頭を上から引っ張られるような気持ちで、まっすぐに立ってください。

(良い姿勢で筋トレすると、効果は20%アップ。椅子やテーブルを掴んですると負担も少なく行えます。)

 

 

2、息を吐きながら4秒かけて膝を少しずつ曲げていきます。膝の角度が90°まで曲がったらOK。

(注意:お尻を突き出しすぎて、腰を反らないように気を付けてください。痛みがあるときは、痛くない範囲で。)

 

3、息を吸いながら4秒かけて元に戻します。

 

4、これを10回×3セット行ってください。

 

 

 

 

 

【③クランチ】

1、膝を立てて仰向けに寝ます。手はおなかの上か太ももの上に。

 

2、息を吐きながらおへそを覗き込むようにゆっくり体を丸めていきます(頭と肩が少し浮くくらい)。
両手は膝をめがけて、太ももをなぞるようにするといいでしょう。

 

3、その状態で2~3秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

 

4、10~20回を目安に行います。

(注意:腹筋が目的では、ありません。回数はこなさずに、必ずゆっくり低負荷で行ってください。)

 

 

追伸

 

 

未病リハビリセンターハレルでは 毎月多くの患者様に通院していただいております。

 

 

その一方で福岡市ではまだまだ腰痛の患者様が多くいて、必要のない手術をすすめられている、

 

手術をしたが全く改善しない、デスクワークが出来ない、立ち仕事がつらい、朝起きるのが苦手だといった症状で、整形外科や接骨院、整体に通っておられます。

 

 

それにも関わらず、ほとんど症状が改善していない患者様が多くいらっしゃるのも事実です。

 

 

「このままで良いわけがない」

 

 

もしも、あなたが

 

 

「この痛みをなんとかしたい。でも治らなかったらどうしよう…」

 

「このまま痛みやしびれでちゃんと歩けなかったらどうしよう…」

 

 

といった不安な気持ちを持っておられるのであれば…

 

 

そんな時こそ、未病リハビリセンターハレル諸岡店にお越しください。

 

 

あなたが一歩踏み出した勇気、私が受け止めます。

 

 

私の技術はそんなあなたのためにあるのです。

 

 

未病リハビリセンターハレル諸岡店で施術を受けてあなたも諦めていた変化を手に入れて下さい!

 

「もう二度と整骨院・整体院に通わなくてもいい身体を作る整体院」未病リハビリセンターハレル博多諸岡店

 

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