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福岡県博多区の腰痛に悩まれる女性の皆さんへ。3つのセルフストレッチで産後の骨盤を整える! 【産後、腰痛、女性、ストレッチ、骨盤】

2018-07-19

 

 

 

こんにちは!未病リハビリセンターハレル諸岡店院長のしまぞえです。

 

 

本日も私のブログをご覧いただきありがとございます。

 

 

出産後に起きやすい体の不調は、骨盤の歪みが影響していることがほとんどです。

 

 

体調を崩しやすいだけでなく、痩せにくいといった体型に関する悩みの原因になることも…

 

 

産後の腰痛もその一つです。

 

 

今回は、産後に骨盤矯正をする効果をはじめ、自宅で簡単に行うことができ、骨盤矯正を助けるストレッチや、ストレッチをするときの注意点を含めまとめました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1、産後の骨盤が歪みやすいワケ

 

 

 

妊娠中は「リラキシン」というホルモンが分泌されることによって、赤ちゃんが産道を通りやすいように緩められています。

 

 

その状態で、徐々に大きくなる子宮を支え続けていたり、分娩時に赤ちゃんが骨盤を通ってきたりするため、産後の骨盤はより大きく開いて歪みやすい状態になっています。

 

 

開いた骨盤は、産後3~4ヶ月かけて少しずつ縮みながら、ゆっくりと元の状態に戻ります。

 

 

このとき、姿勢に気をつけず、ケアをしないまま放っておくと、骨盤が開いた歪んだ状態のまま固定されてしまうことも。

 

 

骨盤が歪んでいると、血の巡りが悪くなり、代謝が落ちて痩せにくい体になります。

 

 

また、むくみや冷え、肩の凝り、腰の痛み、恥骨の痛みなどを併発しやすく、婦人科系のトラブルにつながることもあります。

 

 

産後6ヶ月頃までは骨盤を元に戻しやすく、脂肪も燃焼しやすい状態なので、このタイミングで骨盤矯正をするのがおすすめです。

 

 

あくまで子宮の回復を優先しながら、できる範囲で骨盤矯正を行いましょう。

 

 

 

 

 

2、これでスリムヒップを手に入れろ!簡単3つのセルフストレッチ

 

 

 

【①骨盤回し】

 

 

フラフープの要領で腰を回すだけの簡単ストレッチです。

 

 

骨盤が歪んでいると腰がスムーズに回らないので、まずは骨盤が歪んでいるかチェックしてみましょう。腰痛防止にも効果的ですよ。

  1. つま先はまっすぐ前に向けて、両足を肩幅に広げて立ち、腰に手をあてる
  2. 視線はまっすぐ前を向き、上半身は固定したまま右方向に腰を回す
  3. 右回りで30回行う
  4. 反対に左回りで30回行う

 

 

 

 

【②膝抱えストレッチ】

 

 

骨盤周りの筋肉バランスを整えるストレッチです。

 

 

息を吐きながら行うと骨盤周りが緩みやすくなるので、動きに合わせてゆっくり深呼吸をしましょう。

 

 

深呼吸はリラックス効果があり、寝る前にもおすすめです。

 

1.仰向けに寝て、片足を曲げ膝を胸にかかえるようにします。

2.ぐっと膝を体に近づけ、くっつけます。息を吐きながら30秒キープ。

3.反対側も同じように膝を胸にかかえるようにして30秒キープ。

4.最後に両膝をかかえてお腹にくっつけるように曲げて、30秒キープ。

 

 

 

 

【③股関節周りのストレッチ】

 

 

骨盤の可動域を広げるストレッチです。

 

 

楽にできる方法なので、就寝前や赤ちゃんと一緒にお昼寝するときなどに行ってみましょう。

 

  1. 仰向けに寝て、片方の足を伸ばす
  2. 伸ばしていない方の足の膝を曲げ、足の裏を床につける
  3. 2の足を内側にパタンと倒し、5秒間キープする
  4. ゆっくり元の位置に戻す
  5. 1~4を左右交互に、3~5回行う

 

 

 

 

 

 

 

 

3、オススメ「骨盤底筋トレーニング」

 

 

骨盤底筋を鍛えると、くしゃみなどによる尿漏れをケアすることができます。

 

 

産後は尿漏れが起きやすいので、気になっている人はぜひ試してみてください。

 

 

また、今は症状がなくても、加齢とともに骨盤底筋は弱くなりやすいので、産後に限らず習慣化するのがおすすめです。

 

 

  1. 立った姿勢でひざにタオルやクッションをはさむ
  2. タオルやクッションを押しつぶすようにかかとをつけて、つま先を90度以上開く
  3. 5秒ほどかけて屈伸を行う
  4. 屈伸を30回繰り返す

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

いかがでしたでしょうか?

 

 

次回もあなたの腰痛のお悩みが少しでも「ハレル」ようにアイディアや方法についてお伝えしていきますね♪

 

 

 

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