福岡市東区雁ノ巣の整体・マッサージ 未病リハビリセンターハレル

福岡マラソンへの出場を目指している方必見!ジョギング後に行う膝痛予防のケア、STEP14! 膝治療専門治療院【福岡マラソン、市民ランナー、ランニング、膝のケア、専門治療院】

2018-07-19

 

 

 

こんにちは!「もう二度と整骨院・整体院に通わなくてもいい体を作る整体院」未病リハビリセンターハレル諸岡店院長のしまぞえです。

 

 

本日も私のブログをご覧いただきありがとうございます。

 

 

 

2018.11.11

 

 

皆さんは、この数字が何かご存知でしょうか!?

 

 

「ポッキーの日!!!」

 

 

正解!!!!!

 

 

ですが、もう一つ福岡を舞台とするBIG イベントがあります。

 

 

そうです、福岡県民のランナーの祭典

 

 

「福岡マラソン」です!!!!!

 

 

当院では、参加される選手の皆様が怪我無く、それぞれの目標を達成して頂くためのパーソナルサポートも行っています。

 

 

プロアマ問わず一般の方もこれまで、サポートさせて頂いてきました。

 

 

さて、これから本番へ向け一層練習に力が入るころで、そんな今回はジョギング、ランニング後に行うべき膝痛予防のケアの方法を簡単にご紹介していきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

1、マラソンは全身運動

 

 

ランニングやマラソンをやっている人の中には身体が硬い人も少なくありません。

 

 

身体が硬いことが原因で膝に痛みが出ているケースも多いので、怪我をしている、していないに限らずですが、しっかりストレッチをしておきましょう。

 

 

膝が痛いというと、どうしても膝ばかりが気になってしまいます。

 

 

ですが、膝以外の箇所に問題があるケースが多く、マラソンは全身運動なので柔軟な体を作ることがもちろん膝の予防に繋がります。

 

 

そこで、ランニング後に行う一連のストレッチを次にご紹介しましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

2、簡単、流れで覚えるストレッチ

 

 

ふくらはぎのストレッチ

足を前後に開いて、後ろ足のかかとを床に着けたまま、前足にゆっくりと体重をかけていきます。左右の足を入れ替えても行ないましょう。

 

 

 
②股関節のストレッチ

両足の裏を合わせ、両ひざを床に近づけるように開いていきます。余裕がある人は、上体を少し前に倒しましょう。

 

 

 

お尻~腰のストレッチ

2の姿勢から左右の足を前後にずらして楽な位置に置き、上体の力を抜いて前に倒します。足の前後を入れ替えても行ないましょう。

 

 

 

ひざの脱力

足を前に投げ出して座り、両手で両ひざの少し上を持って、少し持ち上げてからストンと落としましょう。足の力を抜いたまま、数回繰り返します。

 

 

 

股関節の脱力

4の姿勢のまま、太ももを転がすように足の付け根から揺り動かします。

 

 

 

足の裏側のストレッチ

右足を伸ばして座り、左足の裏を右足の内ももに着けます。骨盤をまっすぐに立てて、右足の側に上体を倒します。左右を入れ替えても行ないましょう。体が硬くて辛い場合は、伸ばしている足のひざを軽く曲げてください。

 

 

 

体側のストレッチ

6の足の形のまま、上体を正面に向けて手を上に伸ばします。そして、伸ばした足の方向に上体を倒していきます。このとき、上体が前後に傾かないように気をつけてください。もう片方の手は、楽な位置に置いてサポートします。左右を入れ替えても行ないましょう。

 

 

 

⑧全身のストレッチ&リラックス

仰向けになり、両手を頭の上で組んで、全身を大きく伸ばします。

 

 

 

手足のリラックス

軽くひざを立て、そのまま両手両足を持ち上げます。その姿勢のまま、両手両足をぶらぶらと揺らしてリラックスします。

 

 

 

肩のストレッチ

仰向けに寝た状態で右手を伸ばし、左手で胸の方に引き寄せます。左右を入れ替えても行ないましょう。

 

 

 

腰のストレッチ

両方のひざを立てたら、左ひざを両腕で抱えるようにして胸に引き寄せます。左右を入れ替えても行ないましょう。

 

 

 

腰のストレッチ

右の足首を左足のひざの外側にかけて、右側に倒します。ひざに足をかけるのが苦しい場合は、両ひざを立てて右側に倒します。左右を入れ替えても行ないましょう。

 

 

 

ももの前側のストレッチ

横向きに寝転がり、上側の足のつま先を持って、かかとをお尻に引き寄せます。体の向きを逆にしても行ないましょう。

 

 

 

丹田呼吸

お腹の上に手のひらを置き、人差し指と親指でおへその周りに三角形を作ります。お腹が膨らむのを感じながら、ゆっくり息を吸い、細く長くゆっくりと息を吐きます。心と体が落ち着くまで、何回か繰り返しましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3、ストレッチのポイント

 

 

呼吸はストレッチをする際にとても大切です。

 

 

特にカラダが硬くて伸びにくい人は、呼吸のタイミングに合わせてストレッチすると良いですね。

 

 

息を吸っておいて、伸ばすタイミングでゆっくり吐き出していくといつもよりもストレッチしやすいはずです。

 

 

可動域(どこまで伸ばせるか)は、人によってまちまちです。

 

 

他人と比較せず、自分なりに“伸びるポイント”を探してください。

 

 

もちろん無理はせず、痛くなるちょっと手前まで伸ばせれば十分です。

 

 

その日に使った分はその日に伸ばすつもりで、少しずつコツコツ積み重ねていきましょう。

 

 

また、反動をつけたりすると、かえって怪我をする恐れがあるので、強い反動をつけずに注意して行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

4、さいごに

 

 

 

福岡マラソン本番まで、残すところ

 

 

100日弱!!

 

 

長いようであっという間ですね。

 

 

はっきり言って、怪我は避けては通れないでしょう。

 

 

フルマラソンは、想像以上に過酷です。

 

 

特に私たち一般ランナーは、普段から走りなれていないので、何かしら故障が起きることは覚悟したほうがいいでしょう。

 

 

その程度を最低限に留めるために、最大限のサポートを私はさせて頂きます!

 

 

あなたが目標とする、そのステージをともに実現していきましょう!!!

 

 

次回もあなたの膝のお悩みが少しでも「ハレル」ようにアイディアや方法についてお伝えしていきますね♪

 

 

それではまた明日!!

 

 

「もう二度と整骨院・整体院に通わなくても良い体を作る整体院」未病リハビリセンターハレル諸岡店

 

 

 

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