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第3回 効果を上げるウォーキングはこれ!


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前回は
ウォーキングをすることで、ふくらはぎ(下肢)がしっかり使われ、血液循環が改善される。

そして、そのことが未病の解消につながるという話をしました。

日常生活の中で歩く場面を少しずつ増やしていくのもいいですし、公園などでしっかりウォーキングに取り組んでみようかしらという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな方に、ウォーキングに取り組まれるなら、より効果的な方法で取り組んでいただきたいと思い、

今回・次回と2回に渡ってウォーキングの効果的なやり方をご紹介したいと思います。

 

ウォーキング、いったいどのくらい歩けばいいの!?

「歩くことで脂肪を燃やして痩せる!」

「でも、20分以上運動しないと脂肪は燃え始めない。」

という話をよく聞きますよね。

こう聞くと、

「20分以上必ず運動しなくてはならないのかな。」

「20分は長いなぁ」

と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、厳密に言うと20分以上運動しないと脂肪が燃えないのではなく、

『運動は5分でも10分でも脂肪は燃えますが、20分以上続けると効率良く脂肪が燃えます』ということなのです。

通常ウォーキングなどの軽い運動時、糖と脂肪をエネルギーとして一緒に使います。

運動開始直後は着火剤として脂肪よりを使う割合が大きいのですが、その後脂肪を使う割合が徐々に大きくなっていきます。

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20分以下でも全く脂肪が燃えていないということは無いのです。

なので、時間が取れないからと全く歩かないのではなく、少しの時間でも歩く回数を増やしていくことが大事になります。

 

じゃあ、どのくらいのペースで歩いたらいいの!?

20分以上歩くと、血液の循環が良くなり、心拍数もほのかに上昇してくるかと思います。

このとき脂肪が燃えるスピードはじっとしてるときの12倍!

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「燃えてる、燃えてる~♪」と思うとより頑張れますよね。

では、その歩くペースは速ければ速いほど良いのでしょうか!?

速いペースで歩けば歩くほど脂肪もじゃんじゃん燃えるのかというとそうではありません。

呼吸が追い付かないような激しい運動では脂肪はほとんど使われなくなり、糖がエネルギーとして使われてしまいます。

低負荷の有酸素運動が脂肪を効率よく燃焼させますが、その目安として、おしゃべりが続けられる程度のペースがおすすめです。

はっきりとした目安が欲しい方には心拍数をはかることをおすすめします。

心拍数は手首の内側や首すじに手を当てると簡単にはかることができます。

1分間の心拍数が基準になりますが、10秒間自分の手で何回拍動したかを数えて6倍すれば簡単に計算できます。

その1分間の心拍数が「最大心拍数の70%」が最も適したペースになります。

下記のやり方で簡単に計算できます。

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毎日、ウォーキングやった方がいいの!?

週何回ウォーキングを行ったほうがよいかについては様々な説があります。

しかし、毎日ウォーキングを行ったほうがいいかというと、必ずしもそうとは言い切れません。

最近の研究では、週1、2回より週3回の方が脂肪の燃焼量が多いですが、週4回以上になると逆に脂肪の燃焼量が低下し始めるというデータが計測されました。

また、ウォーキングで血液の循環がよくなるとブラジキニンというホルモンが分泌されます。

ブラジキニンは血管の緊張をゆるめ、血管を開かせる役割がありますが、そのブラジキニンが体の中で作られるのは3日ほど続くと言われています。

なので、その効果を持続するためにも週3回はウォーキングを実施した方がよいと言えるでしょう。

週3回だと、だいたい1日おきにウォーキングを行うペースですので、気分的にも続けやすいのではないでしょうか。

暑さも弱まり秋めいてきた今日この頃、ウォーキングを始めるにはとっておきの季節かもしれませんね。

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不安がハレれば、毎日がハレル♪

ウォーキングを行えば、気分がハレル♪

 

 

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