坂や階段の登り下りで膝が痛くなる時の対処法

こんにちは。未病リハビリセンターハレル諸岡店です。

当院は膝専門をうたっているだけあって来られる患者さんのほとんどが膝に痛みを抱えておられます。

そこでよく聞くのは、「階段や坂の上り下りがつらい」「方向転換でひねると痛い」という言葉です。

実はこの二つのことの対処方法と、その原因を解説いたします。

早速ですが、今すぐなんとかしたいという方もおられると思うので対処方法から。

膝が痛いけど今すぐ階段や坂道を登り下りしないといけない時は？

すでに坂道や階段の登り下りで辛くて、いますぐ何とかする場合は「横向きで登り降りする」いう方法があります。

膝は普通前後方向への動きが大きいのですが、膝痛を抱えている方はこの前後方向の動きで痛みが出てくる方がほとんどです。

なのでまず坂道や階段の登り降りで前後方向の動きをすくなくするためには、「横向き」で登り下りするという手段をおすすめします。

また階段を降りる時に痛い方は「体を少し前かがみ」の状態にすると膝の痛みが治る方も多いです。逆に体を後ろに傾けると負担が増すので注意してくださいね。

ですがこれはその場しのぎの対処法ですので、長期に渡って膝の痛みが出ないように改善を目指すのであれば次の方法をとります。

長期的に坂道や階段の登り下りを楽にするには？

それは実は膝ではなく股関節にポイントがあるのです。というのも・・・

変形性膝関節症の方の多くは膝がO脚に変形をしています。

O脚になればなるほど、膝に力が入りにくくなり、痛みが強くなることがあります。また、膝関節の可動域が狭まり、日常生活に支障が出てきてしまいます。

膝が痛くて病院へ行くと、「膝の筋力が落ちていますね。膝の筋力を鍛えるようにしましょう。」と言われ、リハビリをしている方がほとんどと思われます。

しかし、リハビリで膝の周りの筋肉を鍛えても膝の痛みが取れない方がいます。それは、膝関節の痛みや筋力が低下するのは膝関節だけが原因ではないからです。

特に階段の昇り降りや体の向きを変える時に痛みが強い方の多くの原因は「股関節」にあり、「大殿筋」と「中殿筋」の筋力が低下している方がほとんどです。

大殿筋はお尻の筋肉で、中殿筋は腰の横側についている筋肉です。実はO脚であると、このの筋力が発揮しにくく、徐々に筋力が低下していきます。そのまま放置しておくと筋肉が弱ってしまいます。

なぜ股関節の筋肉が弱ると階段の登り下りの時に膝に痛みが出るのか？

実は股関節は床から伝わった力を和らげて衝撃を吸収したり、足を安定させる役割があります。

そのため股関節の筋肉が弱まると、足全体が不安となるのです。そこで一番負担がかかってくるのは膝関節です。

もともと膝関節は構造的に靭帯と筋肉だけで、支えている不安定な関節です。それなのに股関節が不安定になることで余計に膝関節は不安定になります。

すると膝の関節の骨や軟骨だけでなく周りの筋肉をガチッと固めてしまうため、ふくらはぎや膝裏のハムストリリングスという筋肉までパンパンに張ってしまうのです。

そして筋肉が硬くなり余計に膝関節への負担が増えて行く悪循環に陥ります。

坂道や階段で膝が痛い方におすすめの股関節周囲のトレーニング

1.股割り

股関節周り、特に内側の筋肉が張っている場合はこの股割りはおすすめです。

あんまり深く曲げると負担がかかるので膝が痛くない範囲で行いましょう。

2.ランジ

ランジは前後に足を踏み出す運動です。

この写真のところまで深く腰を下げる必要はなく、痛みが出ない範囲に留めて行ってください。

踏み出したあとは３＝5秒ほど保持してください。

前後に広げることでバランスが不安定になるため股関節から膝関節、足首にかけての筋肉をうまく使ってバランスをとることが出来ます。

まとめ

坂道や階段で膝が痛い方は、

１、階段の登り降りの方法を工夫すること

２。股関節の周りの筋をトレーニングすること

この2つを意識して取り組んでみてくださいね。

追伸

未病リハビリセンターハレル 諸岡店は、「もう２度と治療院に通わなくて良い身体に作り上げる治療院」です。

未病で悩んでいる方々を全力でサポートすることを理念に毎日多くの方々の施術に携わらせて頂いております。

膝の痛みに悩まれている方は多く、

・膝の前の筋肉を鍛えても膝の痛みがまだ取れない

・階段の昇り降りと方向転換の時に強く膝が痛む

・リハビリの後、階段の昇り降りと方向転換が楽になるけど、まだ少し痛い

など、上記のような症状や悩みで整形外科や接骨院などに通っておられます。

それにも関わらず、ほとんど症状が改善しない方が多くいらっしゃいます。

「このままで良いわけがない」

もしあなたが、

「この痛みをなんとかしたい。でも治らなかったらどうしよう」

「このまま痛みが強くなってちゃんと歩けなくなったらどうしよう」

といった不安な気持ちを持っているのであれば、そんな時こそ未病リハビリセンターハレル諸岡店にお越し下さい。

あなたが一歩踏み出した勇気、私が受け止めます。未病リハビリセンターハレル諸岡店で施術を受けてあなたも、もう２度と治療院に通わなくて良い身体を目指しましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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